不眠症を改善する知っておきたい対策
不眠症
寝ても途中で起きてしまう。睡眠が浅い。寝ようとしてもうまく眠れない。そんな経験は誰にでもあるはず。
たまに、眠れないときがあるだけだから、まったく問題ないと思ってませんか？
しかし、それをほっておくと抜け出せない不眠症になる可能性があります。今回は不眠症の改善と対策について詳しく調べてみたので、参考にしてみてください。
なぜ不眠症になってしまうのか？
実は不眠症に悩んでいる人は、5人に1人と言われています。およそ20%以上の人が悩む不眠。日本で不眠症の人が2000万から2500万人いるということです。
では、なぜこれだけ多くの人が不眠症になってしまうのか?
大きな要因として原因は3つあります。ストレス・不規則な生活・嗜好品（お酒・タバコ・コーヒーなど）と言われます。
ストレスが原因の不眠
ストレスで不眠症になることがあります。現代人のストレスは、仕事や家庭環境や人間関係など多種多様。
その中でも、1番悩みの多い仕事のストレスと不眠について解説していきます。少し前であれば、残業が多く就業時間が長くなることにより、睡眠時間は減る傾向にありました。
しかし、現在は残業が減るので睡眠時間を確保しやすい状況にあります。
それなのにストレスを感じている人が減っていないのが現状です。長引く不景気で失業や減り続ける給料に対するストレスにチェンジしたのでしょう。
ストレスで不眠症になる原因は、コルチゾールが日中に高くなるためです。ストレスがかかり続けると、普段日中には出ない、覚醒系のホルモンが起きている間に多く分泌され、次第に一日中高い状態になるというメカニズムです。
それにより、睡眠の質が悪くなり、睡眠時間が短くなっていきます。
自律神経失調症が原因の不眠
そしてもうひとつ、自律神経が乱れるという原因もあります。自律神経は、自分でコントロールできない神経です。
人はストレスがかかると、大脳皮質の神経細胞に負担がかかり、脳が疲労します。そのことにより、自律神経を圧迫してしまい、自律神経が乱れていくわけです。
自律神経は脳が制御しています。脳が疲れて、自律神経をうまくコント口ー
ルできないようになると、動悸・息切れ・めまい・頭痛など症状が発症します。
それが目にくるとかすみ目となり、腸にくると下痢になり、頭にくると頭痛やめまいになります。
このように、ストレスによって引き起こされる症状を自律神経失調症と呼ばれ、これが睡眠に症状がでると不眠症となってしまうのです。
ただ、ストレスはみんな大なり小なりあるものです。すべての人が自律神経失調症になり、睡眠障害を起こすわけではありません。
その理由は、元から防衛する能力が人には備わっているからです。世の中にはストレスに強い人とそうでない人がいます。両者の違いは何なのでしょうか?
ストレスには、三大神経伝達物質のセロトニンとドーパミンとノルアドレナリンという3つの物質が強い関連を持っています。強い人は、セ口卜ニンとノルアドレナリンというホルモンを、元から多く分泌していて、２つホルモンが脳神経細胞に働くと、ストレスに強くなる仕組みです。
逆に、セロトニンやノルアドレナリンが減少傾向にある人はストレスに弱い人となります。
SSRIやSNRIという薬を飲むと一時的にセロトニンやノルアドレナリンが増えストレスに強くすることができます。しかし、食欲不振・高血圧などの副作用もありますので注意が必要です。
薬の手助けでストレスを感じずらくする方法もありますが、なるべくなら運動や趣味などでストレス解消できるのがベストとなるでしょう。
お酒と睡眠の質の関係、質が悪くなるってホント？
ずばりお答えすると、お酒を飲むことにより睡眠が浅くなるのは本当です。しかし、ここである疑問が出てくるのではないでしょうか？
お酒を飲むと寝つきが良くなる！
はい、これも事実としてあります。その理由は、アルコールを摂取することにより体温が低下するから、急に眠くなり、寝つきが良くなるというメカニズムです。
しかし、アルコールを体内に摂取すると、アルコール→アセドアルデヒド→酢酸→水と二酸化炭素の順に分解していきます。
3時間ほどで、アセドアルデヒドに変わるのですが、そのとき交感神経を刺激して、体温や心拍数を上げる作用があります。
寝酒をすると、ものすごく寝つきがいいかわりに、すぐに目が覚めてしまうのは、アルデヒドが交感神経を刺激するという理由です。
交感神経は起きているときに強く働き、副交感神経は寝ているときに強く働きます。交感神経がアクセルだとしたら、副交感神経はブレーキの役目です。
お酒を飲むと睡眠の質が下がるというのは、これらが理由となります。もしお酒を飲んで睡眠の質を下げたくなければ、飲み終わってから3時間以上時間を空けてから寝ると、酢酸に分解する過程に入りますので、交感神経を刺激される可能性は減ります。
タバコやコーヒーには覚醒作用がある
コーヒーや紅茶などには、カフェインが入っていて覚醒作用があるのは有名ですが、タバコのニコチンにも覚醒作用があります。
カフェインの場合は、比較的ゆっくりと目が覚めるのですが、ニコチンの場合は、 アドレナリンの分泌を促すため、即効性があるのが特徴です。
よく禁煙すると眠くなるというのは、 ニコチン不足によりアドレナリンの分泌が減り、日中でも眠くなるというメカニズムです。
カフェインもニコチンも睡眠を妨げる作用がありますので、夜食後以降は控えると、睡眠の妨げになりません。
不眠症を防ぐ就寝時間は？
理想の睡眠時間があるように、深い眠りにつける時間帯があります。それが午前0時から午前6時の間です。
実は、眠る時間帯によって睡眠の質や効率が変化するのです。
例えば、午前4時から午前10時まで、6時間の睡眠をとる時と、午前0時から午前6時まで睡眠をとる時では、まったく違った結果が出るということです。
レム睡眠は体内時計によって支配されています。午前3時から午前6時にレム睡眠（夢を見る睡眠）がたくさん出るようになっています。
一方、ノンレム睡眠は眠ってから3時間の間に出る傾向があります。すると、両者がぶつかってしまうということになります。
これにより睡眠の質が変わり、疲れの取れ方や、スッキリした寝起きができなくなります。
心のメンテナンスを行うレム睡眠。脳や体のメンテナンスを行うノンレム睡眠。お互いに不完全になり、睡眠の質が悪くなると、心身のバランスを崩し不眠症になる可能性が出てきます。
実は睡眠時間も大事ですが、体内時間にあわせた眠りはじめの時間が重要となってくるわけです。すなわち、レム睡眠とノンレム睡眠が競合しないようにする工夫が不眠症を防ぐことになります。
また、睡眠時聞を決める際に、もう1つ大切なポイントがあります。
それは、決まった時聞に寝て、決まった時聞に起きる生活習慣です。毎日決まった時聞に寝起きすると、成長ホルモン、コルチゾール、メラ卜二ンなどのホルモンの分泌がうまくいき、体温の調節が正常になります。
これにより、より一層睡眠の質を深めることができるというわけです。
まとめ
不眠症を改善する対策は、うまくストレスを解消をして、自律神経を整えるように心掛ける必要があります。
そのためには適度な運動をし、趣味などをうまく使うと効果的です。ジョギングやウォーキングをする時間がないという人にお薦めなのが、お風呂上りのストレッチ。毎日10分だけでも、適度な運動になりますし、肩こりや腰痛を予防する効果もあります。
あとは、お酒やタバコは適量だとストレス解消になるので、辞める必要はありませんが、時間や量を考えて楽しみましょう。
睡眠時間の理想は、レム睡眠とノンレム睡眠の周期を考えると90分周期。4時間半・6時間・7時間半のいずれかを選択し、効率よく睡眠をとれるコアタイムまたはゴールデンタイム（夜午前０時から朝６時まで）に睡眠をとる。その上で、なるべく毎日同じ時間に寝て起きるクセをつけると、体内時間が整い、より良い睡眠がとれるようになります。
