睡眠の質を高める4つの方法、これで睡眠不足は解消する！
睡眠の質を高める方法
睡眠の質を高めたいけど、どうしたら良いのかわからない。毎日、寝起きで体がだるく睡眠不足のような気がする。どうにかして解消する方法を知りたいというあなたに朗報です。
実はカンタンに睡眠の質を高め、睡眠不足を解消する方法があります。
しかし、ホルモンの分泌を調整するステロイドを使ったり、薬を使う方法はクセになる可能性も高く、リスクが高いので紹介しません。あくまでも自宅でカンタンにできるテクニックを集めました。毎朝、自然にスッキリと目覚め会社に出勤できる方法を紹介します。
良い睡眠は体温調節が鍵となる
質の良い睡眠をとるためには、体温を意図的に調節できるようにする必要があります。正常な睡眠がとれている人は、必ずと言って良いほど体温調節がうまくいってます。
体温の低下は睡眠導入を促し、反対に体温が上がるとスッキリした目覚めを促します。これを念頭に入れ意識するようにしてください。
実は、スッキリとした質の良い睡眠を取るには、自分で体温調節をコントロールするということなのです。
睡眠の質を上げるポイントは２つ
- 寝る前に体温を上げる
- 寝ている間に体温を下げる
睡眠に入るとき、体温が急激に1℃くらい下がると説明しましたが、「なぜ体温を上げる必要があるのか？」と疑問を感じるかもしれません。
理由は、人は体温落差ができると眠くなる性質を持っています。そこで、外部からワザと体温を上げることによって、「脳が体温を下げよ」と命令を出すように仕向けるということです。
この状態を擬似的に作ってあげることにより、快適で心地よい睡眠をしようというロジックです。
体温を調整する具体的なテクニックを紹介
体温を調整すると言っても、「室温は何度に設定すべきか?」「どうやって体温を上げるのか？」頭の中が混乱するかも知れません。さきほど、人が眠る時に体温が急に1℃くらい下がると説明しました。
睡眠導入時、手足の体温を下げ、末端で冷えた血液を全身に循環させ流すことで、体内の温度を下げる構造になっています。
急激な体温の落差が起きると、人は眠くなり、睡眠に入っていくメカニズムになっています。睡眠の質を良くするためには、早く寝付けるように、これらの構造を応用していくと効率的な睡眠が得られます。
具体的に言うと、うまく眠るためには、手足を一時的に冷やして、体に冷たい血液を全身に流してあげると良いわけです。
ここで注意して欲しいのは、手足の温度を下げ過ぎると逆効果になることです。あまり体温が下がり過ぎると、これ以上体温を下げないために、熱を溜め込み体温を上げようとするからです。
体温を上げる方向に体が働くと、人は眠れなくなってしまいます！
寝床内気象を33℃にする方法
寝床内気象（しんしょうないきしょう）という言葉をご存知だろうか？ 実は、布団の中で手足を冷やす適温というのがあり、平熱により多少の誤差はあるのですが、体温より少し低い33℃くらいと言われています。
すなわち、効率よく寝付く為には、布団の温度を33℃に設定すれば、快適に眠りに付く事ができということです。このためには、布団の温度を33℃にできる室温を設定することが必要不可欠となります。
そしてもうひとつ、室温の他に大事なことがあります。それはズバリ湿度です！
湿度の管理は心地よく寝るために必要な要素となります。人は眠るために、手足に熱い血液を流れ込ませ、皮膚に汗をかかせます。その汗が水蒸気となり、皮膚の体温を下げ体温を下げるようになってます。
しかし、湿気が高い場合は、汗が乾かず手足の体温を下げることができません。このように動作がうまく機能しなくなると、睡眠導入時の体温を急激に１℃くらい下げる行為が困難になります。
すると、快眠とは遠い世界となり、寝付きが悪くなる魔のスパイラルにハマるわけです！
梅雨時期や夏場の湿気が高い季節に、なかなか眠りにつくことができないのは、体内でこのようなことが起こっているからです。
梅雨から夏にかけて、部屋のエアコンをドライに設定するだけでも寝付きがよくなるのは、湿度をコントロールすることで、体温調節がうまくできるようになるからです。
出典:http://www.nishikawasangyo.co.jp/sleep/knowledge/10.html
では、布団の温度を３３℃にする為、室温を何度に設定し、どれくらい布団を被れば良いのか紹介します。
冬と夏場では、当然のように、かなり違いがあります。
室温が5℃の場合 ：羽毛掛け布団＋真綿掛け布団
室温が10℃の場合：羽毛掛け布団＋毛布
室温が15℃の場合：羽毛掛け布団
室温が20℃の場合：真綿掛け布団
室温が25℃の場合：綿毛布 or タオルケット
※それを越える室温の場合は、エアコンでドライを使い湿度を調整するようにしたり、室温を27～29℃くらいに設定しましょう。
晩御飯で体温を上昇させる方法
寝る前に体温を上げるために、食事をどのようにすれば良いのか説明します。快適に睡眠に入るためには、寝る3時間前までに夕飯を済ませるのが効果的。
なぜなら、夜お酒を飲む場合、寝る3時間前までに食事を終わらせておくと、アルコールを分解するときに出るアルデヒトに交感神経を刺激されず、睡眠の質を落とすことなく眠ることができるからです。
早い時間に晩飯を済ませると、快眠にも役立つだけでなく、ダイエット効果もありますので良いこと尽くめですよ。
食事メニューの内容は、スープやお鍋など温かいものを中心に食べるのがお薦め。そして何よりお薦めなのが、唐辛子などを使った料理。
これは、唐辛子に含まれるカプサイシンに、体温を一時的に上げ、その後下げる作用があるからです。
キムチ鍋・スンドゥブ・カレーなどを積極的に夕飯に取り入れることで体温を上げることができます。
その後、体温の落差で眠気を誘うことができます。逆に、仕事中・勉強中の昼飯に辛い食べ物を摂取すると眠くなるので、避ける方が良いと言えます。
-寝る1時間前・: 「入浴」を済ませる。「食事」「運動」「入浴」は体温を上げるため
運動で体温を上昇させる方法
運動で体温を上げることができます。ただ、無酸素運動のような激しいスポーツや筋トレをするという意味ではありません。
ここで言う運動とは、軽い有酸素運動（ウォーキング・ジョギング）やストレッチのことをさします。体を動かすことにより体温が上昇し、その後に放熱により体温が下がります。
中でもストレッチがお薦めなのですが、ストレッチはフォームを間違えると腰痛の原因になりますし、反動をつけ伸ばすと怪我の元となります。
ストレッチ前には、入浴をして体を温めたり、10分でも良いのでウォーキングをして、ウォーミングアップをしてからにしてください。
ストレッチの効果は、体を伸ばすことにより、筋肉の緊張がとれ、末端である手足に血液を流してやることにより、
手足のみに特化したストレッチ
手の冷え性に効果があるだけでなく、指の先まで血流を良くするストレッチです。ポイントは指先まで伸ばすイメージで動作をすることです。
足の末端に血液を流してあげることができるストレッチです。足首や股関節を動かすことにより末端冷え性の改善もできます。
これら2つをやっても1日3分くらいです。短時間で済ます場合は、これだけでも十分効果があります。
その他の快眠ストレッチ
上半身の緊張をほぐすストレッチ。主に肩こりの原因になる僧帽筋を中心に伸ばす運動にります。肩こりだけでなく、疲れた体を癒す効果もあります。
- 首まわりをほぐす上下運動
- 背中の肩甲骨を動かす回転運動
- わき腹と内臓の緊張をほぐす運動
- 首の後ろを伸ばす運動
どのストレッチも呼吸と骨盤を立てるイメージで伸ばすのがコツです。体が硬い人はゆっくり無理をせず行なってください。部位が伸びてるのを感じるのが大切であって、体が柔らかい硬いは問題ではありません。
下半身を伸ばすストレッチになります。下半身のむくみや立ち仕事が多い人に効果的です。
- 腰を伸ばす運動
- 太ももの裏（ハムストリング）を伸ばす運動
- お尻を伸ばす運動
どのストレッチも無理をせず、体が固い人はタオルなどを使い補助をするのがポイントとなります。無理して腰を曲げた状態で伸ばすと腰痛になったりするので、ゆっくりできる範囲でするようにしてください。
全部のストレッチをしても10分で終わります。筋肉を伸ばし緊張させてから、解放することで、筋肉のコリと緊張を和らげ、寝つきや睡眠の質を改善することができるテクニックです。
入浴で体温を上げる方法
入浴は一時的に体温を上げる効果があるため、早く眠りにつくことができるようになります。先ほどのストレッチとともに行なうと、ストレッチ中に眠気がくることもあるくらい効果が高いです。
入浴のタイミングは、就寝の1時間前がベストでが、ストレッチと組み合わせる場合は、2時間前くらいに入浴してからストレッチをすると良いでしょう。
お湯の温度は熱くし過ぎると目が覚める傾向にありますので、38℃～40℃くらのお湯に10～20分くらい浸かるのが効果的です。
体をゆっくり温めてあげることで、睡眠導入時の手助けをし、目覚めスッキリな睡眠を得ることができます。
まとめ
睡眠の質を高める4つの方法は、寝床内気象を33℃に設定し、夜ご飯を食べる時間と食べるものを変える。それにストレッチと入浴を組み合わせることで、睡眠導入をうまくいかせ質の高い睡眠を得ようということです。
ほとんどの人は睡眠導入時を失敗してしまい眠れない状態になり、睡眠不足になってしまいます。寝付きをスムーズにすることにより、睡眠の悩みの半分以上を解消できるはずです。
できることから、毎日少しづつ実践してみて、快適な睡眠を手に入れてください。
