目覚めスッキリ「最適で理想の睡眠時間は？」
最適で理想の睡眠時間はどれくらいか
朝起きても頭がぼーっとする。朝目覚めてもスッキリしない。いつも寝起きは体が重い。いったいどれくらい寝れば体が軽くなるのか？ どう眠ればスッキリと起きれるのか？ 気になりますよね。
アメリカの学者によれば、高齢者に体に負担がかからない睡眠時間が6時間半から7時間半と証明し、作業効率が落ちず、眠気が起きないのは、6時間とデーターを出しました。
すなわち、最適で理想の睡眠は6時間となります！
しかし、実際の生活では仕事や生活に追われ、6時間の睡眠を取ることさえままならないのが現実ではないでしょうか？
そこで睡眠の質を上げて、短い時間でも効率よく疲れを取る方法を調べましたので紹介しいきます。
レム睡眠とム睡眠
睡眠にはサイクルがあります。1つは夢を見ている「レム睡眠」。もう1つは、ほとんど夢を見ない「ノンレム睡眠」の2種類があります。
睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠がセッ卜になり、90分周期で交互に訪れます。これが起きるまで4回から6回繰り返されて目覚めることになります。
すなわち、90分周期に合わせて起きると、スッキリ目覚めることができ、効率の良
い睡眠をとるととができます。
レム睡眠
レム睡眠とは、心のメンテナンスをする役割があります。眠り浅く、深く眠っているのに、脳は活発に動いています。
物事の整理をする働きがあり、うつ病などのを予防する効果もあります。このときに夢をみることが多くなり、レム睡眠中に起きるとスッキリ目が覚めやすい。
レム睡眠の特徴は、睡眠の前半に短く、睡眠の後半になると長くなります。
ノンレム睡眠
ノンレム睡眠は、深い眠りで身体も休んでおり、体や脳の休憩、体の成長などの働きがあります。睡眠中のほとんどがノンレム睡眠となり、子供の成長や成人の健康、美肌に必要な成長ホルモンがノンレム睡眠の時に多く分泌されます。
ノンレム睡眠の特徴は、寝てから3時間に多くみられ、深い睡眠となるので、人が1時間～3時間で起きれないことが多いのは、ノンレム睡眠の時間が長いからです。
睡眠を知れば質が変わる
快適な睡眠をとるためには睡眠時間だけでなく、睡眠の質を高める必要があります。睡眠の質とは眠りの深さであり、睡眠時間との兼ね合いを考えることで快眠を得ようということです。
ここで、3時間以下の睡眠時間を続けていると人はどうなるのか説明すると、ノンレム睡眠が少し足りず、レム睡眠が不足してしまいます。
これにより、視角を使う作業でミスが頻発することになります。車の運転などは特に危険がともなうことになります。
若者と高齢者の違い
子供の場合は、深い眠りのノンレム睡眠が多く、成人になるにつれ減っていく傾向にあります。高齢者になると、レム睡眠が増えノンレム睡眠が少なくなり、眠れずらくなってしまいます。
いわゆる、寝るという行為はエネルギーが必要であり、活発な若い頃はエネルギーがあるので深い眠りができますが、高齢者になると深く眠る元気がなくなるということです。
人聞は年齢を重ねるごとに、確実に睡眠の質が悪くなり、眠りが浅くなります！
体温を下げると眠くなる
寝るときに体温が変化しているのをご存知でしょうか？ 夜に眠くなると、
体温が1℃くらい下がり、心拍数も下がります。
体温が高いととろから低いととろに急激に落ちると、人聞は眠くなるように、脳から指令がいくようになっているからです。
このメカニズムがどうなっているかというと、外気に触れやすく体温が下がりやすい末端の手足から全身の体温を下げていきます。
「眠くなると手足がポカポカと暖かくなることがありませんか？」これこそ、手足から熱を放出し、体温を下げるために起こることなのです。
眠くなるメラトニン
メラト二ンが分泌されると、人は眠気がきます。このメラ卜二ンというホルモンは、体温と逆の動きをし、メラトニンが分泌されているときは体温が低く、体温が高いときはメラトニンが分泌されません。
メラ卜二ンの特徴は、夜中に高いレベルに上がり、朝方になると、眠気がなくなるまで下がります。朝起きて朝日を浴びると分泌が止まり、昼間はほとんど出ることがなく、夜になると濃度が上がってきます。
ちなみに、サプリメントで摂取するとともできます。
寝てる間に成長ホルモンが分泌される
人は寝ている間に成長ホルモンが分泌されます。これは成長期の子供の話だけでなく、大人にも必要なホルモンとなります。
寝ている聞に成長ホルモンが働き、壊れた細胞を新しく生まれ変わらせる役割があり、健康維持や美肌には欠かせないシステムです。
成長ホルモンは、眠りについて3時間、深いノンレム睡眠が多い時間に大量に分泌されて、睡眠の後半になると、ほとんど出なくなる特徴があります。
よって、健康を維持するためには成長ホルモンが大量に出る眠りはじめの3時間が鍵となります。
肥満予防となるコルチゾールとは
人は寝ているとき、知らず知らずダイエットをしています。それはコルチゾールという免疫物質を作る副腎皮質ホルモンが分泌されているからです。
コルチゾールの役劃は体に蓄えられている脂肪やブドウ糖を代謝して、エネルギーに変える役割と覚醒後のストレスに対応する効果があります。
日中は食べ物を摂取することでエネルギー源を得ていますが、寝ているときは食べることができません。このときにコルチゾールで対応することになります。
「スポーツ選手が、寝て起きると自然と体重が減っているという話を聞いたことないですか？」人並み外れて代謝が良いという理由もありますが、コルチゾールが寝ている間に勝手にエネルギーに作っているからです。
コルチゾールの特徴は、起きる前に大量に分泌される傾向にあり、夜中の3時くらいから出されます。よって、理想の起床時間は、午前5時から午前8時くらいとなります。
しっかり睡眠と起床時間を考えることで、ダイエット効果や肥満予防もあるということです！
まとめ
健康で最適で理想の睡眠時間は成人で6時間。高齢者は6時間30分～7時間30分という結果でした。
しかし、実際はそこまで寝る時間がないという人のため、最低限必要な睡眠時間は4時間半となります。
これは、目覚めの良いレム睡眠が90分サイクルと考えると、90の倍数で270分となるからです。
起床時間を5時～8時にあわせ、3時のコルチゾールが大量に分泌されはじめる時間を外さず、睡眠時間から逆算すれば、快適に目覚める最適な就寝時間が導きだせます。
どうしても寝つきが悪いときは、メラトニンのサプリなどで対応すると良いかもしれません。ただ、注意してほしいのは、常用すると自分でメラトニンを作る能力が衰えるので、たまに使用する程度に収めるのが理想でしょう。
